吃了这么多年的猪油,对身体是好是坏?

说到猪油,大家首先联想到的就是——香。
猪油拌饭,猪油渣,猪油炒菜……等等记忆就会从脑海中浮现,一股童年的味道也随之在味蕾深处绽放。
但是,最近几年关于猪油的争议也屡见不鲜。
有人说:“猪油饱和脂肪含量高,是心血管疾病的元凶,能不吃就不吃!”
有人说:“中国人祖祖辈辈食用猪油,现在不吃猪油了心脏病反倒成了第一大杀手;猪油有解毒、预防癌症等疾病的作用。”
……
猪油对身体到底是好还是坏?
01
为什么猪油这么香?
一方面,是因为猪油本身作为动物油脂,香味别有一番风味。
猪油的脂肪酸组成跟花生油、橄榄油不同,猪油脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕榈酸的含量比较高,还会产生很多醛类、呋喃类、酮类、烃类等香味物质,对于经常吃植物油的人们来说,闻起来的新鲜感也会让人觉得香。
另一方面,更重要的是因为“美拉德反应”的作用。
熬过猪油的应该都有印象,猪油是用猪肉(主要是肥肉)加热熬出其中的油脂。在高温熬制过程中,猪油中的羰基化合物会和氨基酸(蛋白质)等发生一种非常常见的反应——美拉德反应。
美拉德反应的优点就是会产生很多香味物质,包括还原酮、醛和杂环化合物等。
此外,高温导致的脂肪氧化反应也会产生一些香味物质。
目前发现,猪油里有硫化物、吡嗪类与醛类等70种香味成分,它们共同构成了猪油的芳香。
而且,由于高温的作用,这些香味物质变得不太容易挥发,会一直低调地保留在猪油里,只有在温度变高的时候才能被我们闻到。所以,猪油炒菜拌饭会那么香,让很多人流连忘返。
实际上,来自不同部位、不同熬制方法、不同加水比例做出来的猪油,香味也会有所不同。
比如,有人认为,背膘油香味较浓,板油和网膘油的焦糊味重一点;还有人认为,猪肥膘、猪板油按1:4制作出来的猪油比猪肥膘、猪板油2:3的更好。所以,每个人记忆里猪油的味道也会不同。
02
猪油的营养到底如何
猪油很香、做饭菜好吃,但猪油的营养价值到底如何呢?
其实作为一种油脂,猪油也是有它的营养价值的。跟其他油脂差不多,猪油的主要营养作用是给我们提供油脂和脂溶性维生素
从营养成分分析来看,100克猪油中含有最多的是脂肪,有88.7克,还有4克左右的水;它含有丰富的脂溶性维生素,包括89 ug RAE的维生素A,21.83毫克的维生素E,当然也有110毫克的胆固醇,除此之外,猪油中的矿物质含量就比较少了,比如只有0.8毫克的锌,0.05毫克的铜。

跟常用炒菜的花生油、菜籽油之类相比,猪油的特点是饱和脂肪酸更多,所以在常温下就是半固态的膏状;用它做食物,在常温下也可以呈固态藏在食物中,不像加了很多植物油那样在室温下会渗出来,让你吃起来很细腻但又不至于太油腻。而且,饱和脂肪的热稳定更好,所以猪油也更适合煎炸等高温烹调
那么,我们到底该不该吃猪油呢?实际上,适当的脂肪对身体同样重要
要知道,我们人类的身体也需要一些脂肪来合成人体内所需的重要物质,比如前列腺素、胆固醇、一些性激素;除此之外,脂肪还可以保护皮肤、构成组织细胞等等。
从营养角度来说,油脂的作用包括:
1.提供必需脂肪酸:有一类不饱和脂肪酸是人体调节生理功能所必需,但是人体又不能自我合成,必须从膳食中摄入,称为“必需脂肪酸”(EFA),包括亚油酸和α-亚麻酸。
2.促进脂溶性维生素吸收:如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K,它们不溶于水,溶于油脂,需要油脂作为载体才能被人体消化和吸收。
3.构成机体组织和保护成分:有些脂肪是人体组织和细胞的组成成分;还有些脂肪分布在皮下组织、肠系膜、肾脏及肌间结缔组织等处,起到支撑和保护器官等作用。
4.提供热量:膳食摄入的脂肪是供应人体热量的重要来源。
所以,油脂对于人体也是有好处的,猪油也不例外。
在以前物资匮乏的年代,猪油可是补充能量和营养的好手。
几十年前人们买猪肉愿意要肥肉而不愿要瘦肉的,就是因为肥肉可以用来熬猪油,那个时候上海人很喜欢吃一种“猪油菜饭”,就是用猪油把青菜炒至半熟,再拌到大米里,用烧饭锅煮熟。
而且,考究一些的城里人吃菜饭时,还有往饭碗里拌一点熟猪油的习惯,以增菜饭之香。
03
猪油到底是保护心血管,
还是伤害心血管?
实际上,从目前营养学界的研究结果来看,吃太多猪油对心血管的伤害还是更大一些
首先,猪油中的脂肪很大一部分都是饱和脂肪,占到40%以上。大量研究发现,饱和脂肪摄入过多会增加甘油三酯和低密度胆固醇,增加心血管疾病的风险
目前无论中国还是美国的膳食指南、世界卫生组织,美国心脏协会以及其他的很多心血管相关的指南和专家共识都是建议人们应适当限制饱和脂肪的摄入。目前通常建议饱和脂肪所提供的热量不超过每天总热量的10%
其次,猪油吃太多,总脂肪摄入过高会增加肥胖风险,也不利于心血管健康
一般来说,我们每天吃的脂肪所提供的能量最好占身体所需全部能量的 25% 左右。如果脂肪的供能比例达到 30% 以上,就容易罹患多种慢性病,最常见的就是心血管疾病。
所以,从健康角度来讲,我们还是应该少吃富含饱和脂肪的食物,不仅包括猪油,还包括牛油、棕榈油等
至于说“猪油可以解毒”“吃猪油能抗癌”等等说法,都是没有证据的胡编乱造,大家更不要因为迷信而胡吃海喝。
04
如何健康吃猪油?
虽然吃太多猪油不好,但猪油确实香。
健康饮食的关键还是合理搭配,并不需要因为担心不健康就将很多美味完全拒之千里。建议大家平时在吃猪油的时候尽量做到以下几点:
1.注意适量
仅考虑平时炒菜做饭的烹调油,建议大家控制在每天不超过25-30克。
《中国居民膳食指南 2022》建议成年人每天烹调油摄入不超过25-30克;国家卫生健康委疾控局的“减油宣传”倡导健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。因此,对于健康成年人来说,每天烹调油摄入不超过25克最好,起码不超过30克。
如果要做红烧肉、红烧排骨、酱肘子等肉菜,尽量选用植物油吧。如果用猪油炒菜拌饭吃了,那就多吃点蔬菜水果,饭后多活动活动。
2.注意油温,不要等到冒烟再炒菜
如果用的是植物油,在高温下容易产生较多的氧化、水解、聚合等反应,会导致损失一些维生素,还会生成很多的过氧化物,不利于健康。即使是猪油也尽量不要让油大量冒烟,也容易产生很多有害的过氧化物。
3.经常换油吃
猪油虽香,但也不要总吃这一种,建议大家平时最好能不同的油换着吃,家里可以买一些其他的油,比较推荐的是花生油、玉米油、橄榄油以及菜籽油等。
4.心血管疾病患者尽量少食用猪油
正常人吃点猪油一般不会有啥问题,但是心血管疾病患者就要尽量少吃或者不吃猪油了
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